战神榜GMMA解析肌肉训练之肩部手臂训练精髓。众所周知，强壮的肩膀是塑造上半身形态的关键所在。大部分人含胸驼背的主要原因是肩关节后方的肌肉被前方的肌肉拉扯，导致肩膀前弓。通过肩部肌肉的训练，可以实现肌肉力量的平衡，有效提升身姿挺拔程度。因为肩部肌肉需要协助胸部肌群、背部肌群、肱二头肌、肱三头肌等做很多动作，所以身体内的脂肪不太容易在肩膀处囤积，因此针对肩部肌肉的训练也更容易看到效果。手臂肌肉在日常生活中参与运动最方便，所以也是锻炼过程中最容易凸显效果的。想要获得结实的手臂肌肉其实并不困难，几乎所有的上半身训练都能够锻炼到手臂，只要稍加特殊关注，手臂就会形成鲜明的线条。所以我们不妨按照以下方法进行训练哦。

1.每天进行最简单的肱二头肌伸展： 双脚开立，左臂伸直扶墙，右臂自然下垂。身体向墙靠近，拉伸肱二头肌。 左右交替进行，极限位置保持3～5个呼吸，逐步延长至10～15个呼吸，练习3～5次。

2.每天进行最简单的肱三头肌伸展：双脚开立，右臂弯曲，左手握住右肘，向左下方按压。 左右交替进行，极限位置保持3～5个呼吸，逐步延长至10～15个呼吸，练习3～5次。

3.每天进行30度肩平举 双脚开立，与肩同宽(或者略比肩窄)，双手握哑铃，自然垂于身体两侧。 手肘角度不变，举起手臂，与身体成30度，俯看成Y形，双臂抬到与肩同高。保持3～5个呼吸。 慢慢放下手臂，回到原始姿态。 练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。

4.每天进行30度平举耸肩： 双脚开立，与肩同宽(或者略比肩窄)，双手握哑铃，自然垂于身体两侧。手肘角度不变，举起手臂，和身体成30度，俯看成Y形，双臂抬到与肩同高。 肩膀向上抬起，用两肩去够同侧的耳朵，保持3～5个呼吸。 慢慢放下手臂，回到原始姿态。 练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。

5. 每天进行深蹲平举：双腿开立约两倍肩宽，右手握哑铃，右臂平举，左手背在身后，目视前方。两膝弯曲的同时，上身下倾，手臂下垂，低头，保持3～5个呼吸。 慢慢抬起手臂，蹬直双腿，回到原始姿态。 练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。

6.每天进行睡姿伸展 侧卧在垫子上，右大臂靠在垫子上，手肘弯曲成90度。 调整身体平衡，左肩位于右肩稍后的位置，而不是正上方。 轻轻将右手推向地面，伸展肩后部的肌肉。保持3～5个呼吸。左右交替进行。练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。

此外健身的朋友们可以考虑坐在健身球上，腰背挺直，双手握哑铃上举。大臂保持不动，小臂向身后弯曲，至小臂基本和地面平行，保持3～5个呼吸。慢慢举起小臂，回到原始姿态。 练习3～5组，每组5～10次，逐步延长保持时间。